Moins d'entrain depuis que les jours raccourcissent ? Face à cette fatigue hivernale, voici des repères simples, appuyés sur des sources officielles de santé publique : ce qui peut expliquer cette baisse d'énergie, quand consulter un médecin, et ce que vous pouvez ajuster au quotidien.
Pourquoi l'énergie baisse-t-elle en automne et en hiver ?
Les journées raccourcissent et l'on vit davantage à l'intérieur, sous une lumière artificielle. Or, rappelle l'Inserm, la lumière est le plus puissant des « synchroniseurs » de notre horloge interne, celle qui cale l'alternance veille-sommeil sur environ 24 heures.
S'y ajoute le passage à l'heure d'hiver, cette année dans la nuit du 24 au 25 octobre : selon l'Inserm, le changement d'heure bouscule nos horloges biologiques, et certaines personnes mettent plusieurs jours à se recaler. Le froid incite aussi à moins bouger, les virus de saison circulent et l'agenda de fin d'année se remplit. De quoi expliquer un coup de mou passager. Mais une fatigue qui dure ne doit pas être mise trop vite sur le compte de la saison.
D'abord, écarter une cause médicale
Une fatigue généralisée est parfois le signe d'une maladie à ne pas laisser passer (anémie, problème de thyroïde, apnées du sommeil, état dépressif…) ou l'effet de certains médicaments, rappelle la fiche Fatigue de Santé.fr, le service public d'information en santé. Consultez un médecin dans les jours qui viennent :
- si d'autres symptômes accompagnent la fatigue : douleurs articulaires, manque d'appétit, nausées, souffle court à l'effort, fièvre modérée, sueurs pendant la nuit, perte de poids, pâleur inhabituelle, malaises à répétition ;
- si elle s'accompagne de troubles du sommeil et d'idées noires ;
- si elle n'a pas de cause précise et dure plus de quelques jours, ou si elle est due à un mauvais sommeil ;
- si les mesures prises pour y remédier restent sans effet au bout de quelques semaines.
En cas d'idées suicidaires, pour vous ou pour un proche, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement 24 h/24 et 7 j/7.
Si vous utilisez un appareil à combustion (chaudière, poêle, insert, chauffage d'appoint, chauffe-eau…), pensez aussi au monoxyde de carbone : maux de tête, nausées ou fatigue intense, surtout chez plusieurs personnes du logement, imposent d'aérer, d'arrêter si possible les appareils à combustion, de sortir et d'appeler le 15, le 18 ou le 112, ou le 114 pour les personnes sourdes ou malentendantes (conseils de Santé.fr).
Lumière du jour et rythme
La lumière du jour est le levier le plus simple. Selon l'Inserm, la lumière reçue tôt dans la journée avance l'horloge interne, tandis que celle du soir la retarde, et avec elle la sécrétion de mélatonine et l'endormissement.
- Sortez chaque jour à la lumière naturelle, idéalement le matin ou à midi : une marche dehors associe lumière et mouvement.
- Le soir, préférez un éclairage doux de type « blanc chaud » et coupez les écrans au moins une heure avant le coucher, comme le conseille l'Inserm.
- Gardez des heures de lever et de coucher régulières, week-end compris.
Les lampes de luminothérapie sont utilisées en médecine pour certains troubles, dont la dépression saisonnière : selon l'Inserm, leur usage relève d'un avis médical, après vérification des contre-indications. Si votre moral baisse nettement avec l'hiver, parlez-en d'abord à votre médecin.
Une assiette de saison
Aucun aliment ne chasse la fatigue à lui seul, mais des repas réguliers et variés apportent l'énergie dont l'organisme a besoin. Les repères repris par l'Assurance Maladie sont simples :
- au moins cinq fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, frais, surgelés ou en conserve : soupes et poêlées s'y prêtent bien ;
- des féculents à chaque repas selon l'appétit, de préférence complets ;
- des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) et du poisson, chacun au moins deux fois par semaine ;
- de l'eau à volonté : Santé.fr conseille d'en boire au moins un litre et demi par jour, et de limiter l'alcool.
Privilégiez les produits de saison (poireaux, choux, courges, pommes, poires…) et trois repas à heures aussi fixes que possible, week-end compris. Le soir, l'Inserm relaie un conseil de l'Anses : alléger le dîner et le prendre au moins deux heures avant le coucher.
Bouger chaque jour
Bouger quand on est fatigué(e) peut sembler paradoxal ; c'est pourtant l'un des premiers conseils de Santé.fr. L'Assurance Maladie recommande aux adultes 30 minutes d'activité d'intensité modérée à élevée (la respiration s'accélère), au moins cinq jours par semaine, en évitant deux jours de suite sans activité, et 5 minutes d'activité (marcher, s'étirer) après 90 à 120 minutes assis.
En hiver, tout compte : une marche d'un bon pas en journée, à la campagne ou en bord de mer, les escaliers, le jardinage, le ménage. Allez-y progressivement et, en cas de problème de santé ou après une longue pause, demandez conseil à votre médecin.
Stress et sommeil
Le stress, le surmenage et le manque de sommeil figurent parmi les causes de fatigue citées par Santé.fr. Quelques repères :
- couchez-vous dès les premiers signes de sommeil (bâillements, baisse d'attention) ;
- si possible, accordez-vous une courte sieste de 5 à 20 minutes, idéalement entre 12 h et 15 h ;
- dormez dans une chambre sombre et calme, sans écran, et évitez le sport juste avant le coucher ; si le sommeil ne vient pas, l'Inserm conseille de se relever plutôt que de lutter, sans s'exposer à une lumière vive ;
- gardez chaque jour un vrai temps de détente : marche, lecture, respiration calme, moment partagé.
Si vous vous réveillez fatigué(e) malgré des nuits suffisantes, ou si le stress prend trop de place, parlez-en à votre médecin.
Plantes et compléments : pas d'automédication
L'Assurance Maladie rappelle qu'un complément alimentaire n'est ni un aliment ni un médicament, qu'il n'est soumis à aucun test d'efficacité ni d'innocuité, et que certains peuvent interagir avec des médicaments. Ces précautions valent aussi pour les compléments à base de plantes.
Avant d'en prendre, surtout si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, composition en main, et évitez les prises prolongées sans l'avis d'un professionnel de santé. Santé.fr précise que les compléments en fer sont à réserver aux personnes dont la carence a été clairement identifiée par un médecin. Vous pensez à la vitamine D ? Parlez-en à votre médecin.
En naturopathie, une plante ou un complément ne se conseille qu'après un bilan individuel, en tenant compte de votre santé et de vos traitements : c'est pourquoi cet article ne cite ni produit ni dose.
Comment la naturopathie peut vous accompagner
Sans remplacer votre médecin ni vos traitements, la naturopathie vous aide à faire le point sur votre hygiène de vie et à mettre en place des changements réalistes.
La première consultation est le bilan de vitalité (75 €, 1 h 15) : un long échange sur vos habitudes et votre histoire de santé (anamnèse), une observation de l'iris (iridologie) et de la morphologie (morphotypologie), outils propres à la naturopathie qui ne sont pas des examens médicaux, puis un bilan alimentaire. Vous repartez avec un programme personnalisé écrit, que les séances de suivi (60 €) permettent d'ajuster à votre rythme.
Les consultations ont lieu au cabinet d'Omonville, à environ 20 minutes de Dieppe, les mardis, mercredis et jeudis, et au cabinet de Luneray le vendredi : le lieu dépend du jour choisi dans le calendrier en ligne. Les séances ne sont pas prises en charge par la Sécurité sociale ; une facture vous est remise, et certaines mutuelles peuvent en rembourser une partie selon votre contrat (voir les tarifs).
Envie de faire le point sur votre énergie cet hiver ? Réservez votre bilan de vitalité en ligne ou par téléphone.
Les conseils de cet article sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. La naturopathie accompagne l'hygiène de vie en complément d'un suivi médical, sans s'y substituer : n'interrompez jamais un traitement sans l'avis de votre médecin.